على الرغم من اعتباره لاعبا كسائر زملائه على ارض الملعب، يخضع حارس المرمى لتمارين خاصة ومختلفة عن تلك التي يقوم بها اللاعبون الآخرون. ويجب على حارس المرمى خلال تمارينه اتباع برنامج خاص والمواظبة عليه.
اولا : يجب على حارس المرمى القيام بالاحماء الجيد قبل البدء بالتمارين كي لا يصاب بشد او تمزق بالعضلة لانه يستعمل كل عضلات جسمه اثناء التمارين (اليدين والرجلين).
ثانيا: يجب على حارس المرمى القيام بتمارين القفز على الحبلة التي تعتبر اساسية لانها تعزز قوة ضغط الارجل مما يسمح له بالقفز في الهواء والارتماء على الكرة بوضعيات مختلفة سواء كانت ارضية او هوائية.
ثالثا: يجب على حارس المرمى القيام بتمارين المعدة لانها تساعده على المحافظة على وزنه وشد عضلات بطنه وتبقي على اللياقة والرشاقة للجسم.
رابعا: يجب على حارس المرمى الركض على الشاطىء لان الركض على الرمل الثقيل يقوي عضلات الارجل والظهر والمعدة مما يساعده على الضغط برجليه الى مسافة ابعد فيصبح اسرع واخف في الانطلاق على العشب في الملعب.
خامسا: يجب على حارس المرمى الاستماع الى تعليمات المدرب وتنفيذ ارشاداته بحذافيرها وعدم التذمر كون مدرب الحراس يتمتع بخبرة كبيرة ويستفيد من الاخطاء التي ارتكبها في الماضي ليعلمها الى الحارس الذي يقوم بتدريبه.
سادسا: يجب على حارس المرمى عدم الاكتفاء بالتمارين المخصصة له مع فريقه لانها غير كافية فعليه ان يمارس تمارين اضافية اقله لمدة ساعة في النهار.
سابعا: يجب على حارس المرمى ضمن اوقات فراغه، مشاهدة المباريات المتلفزة لانها تساعده على التعلم من اخطاء الحراس وتساعده على اختيار الوقت المناسب للتمركز والخروج من المرمى.
