إن الرياضي سيكافح من أجل تحقيق الأهداف التي يسعى لها بدون السعرات الحرارية الكافية من أصحّ مصادر الغذاء، لذلك عليه التخطيط لوجبة مغذية من خلال اختيار طعام واحد على الأقل من كل فئة اساسية من هرم الهكل حسب موقع uwhealth.org. 

في ما يلي لائحة الأكل:

كاربوهايدرت:

دقيق الشوفان

الخضروات النشوية (البطاطا الحلوة / البيضاء ، الاسكواش)

الخضروات غير النشوية (القرنبيط ، الخضر الورقية)

خبز الحبوب الكاملة أو المفرقعات

الحبوب الغنية بالالياف غير السكرية

الكينوا

الأرز البني أو البري

 

بروتين

بيض كامل (أبيض وصفار)

زبادي يوناني

حليب

سلسلة الجبن

اللحوم الحمراء العجاف

دواجن

سمك

الحمص

 

الدهون الصحية

أفوكادو

زبدة الفول السوداني

المكسرات والبذور

زيت الزيتون أو الكانولا 

زيت جوز الهند

بذور الكتان (إضافة إلى الخبز أو الطبخ)